Przywróć tułów i ramię do centralnej pozycji stojącej.

Przywróć tułów i ramię do centralnej pozycji stojącej.

Utrzymanie niezależności i dobrego samopoczucia jest ważne dla aktywnych starzejących się klientów. Starsi klienci często zauważają, że z wiekiem zmniejsza się równowaga, koordynacja i pamięć. Ćwiczenia w złotych latach są ważne, aby trenować do czynności życia codziennego.

Dla aktywnych starzejących się klientów koordynacja ruchowa jest niezbędna do wykonywania prostych i złożonych zadań, takich jak chodzenie, sprzątanie i wchodzenie po schodach. Otwarcie słoika może wydawać się łatwym zadaniem, ale kiedy przyjrzysz się zaangażowanym ruchom rąk i oczu, staje się jasne, że to zadanie wymaga złożonej koordynacji ruchowej.

Ćwiczenia koordynacyjne obejmują przetwarzanie wewnętrzne i zewnętrzne, które ćwiczy propriocepcję, równowagę i timing. Typowe ćwiczenia koordynacyjne obejmują:

Koordynacja oczu i rąkKoordynacja rąk i stópKoordynacja wzrokowo-stopowaReaction to Cue (koordynacja ruchu w oparciu o wskazówkę w odpowiednim czasie)Połączenie powyższych

Włączenie ćwiczeń równowagi i zwinności do rutynowych ćwiczeń dla aktywnych starzejących się klientów może korzystnie wpłynąć na koordynację. Ćwiczenia te są idealne dla seniorów fitness i poprawiają ich koordynację ruchową.

Równowaga w pozycji stojącej z rzutami piłką

Najlepsze dla: Koordynacji oczu i dłoni

Początkujący klienci mogą trzymać obie stopy na podłodze. Ułóż klientów pośrednich tak, aby balansowali na jednej nodze z przeciwną nogą uniesioną pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie.

Użyj piłki tenisowej, pilatesu lub miękkiej piłki lekarskiej i poproś klienta o wrzucenie piłki do każdej ręki. Oczy powinny podążać za piłką. Jeśli wykonujesz ćwiczenie równowagi, skompletuj zestaw z balansowaniem każdej nogi.

Marsz kontralateralny i ipsilateralny

Najlepsze dla: koordynacji rąk i stóp

Marsz kontralateralny – poproś klienta, aby uniósł prawą rękę nad głowę i jednocześnie uniósł lewą nogę pod kątem 90 stopni w biodrze. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund i zwolnij do pozycji wyjściowej. Następnie poproś ich, aby podnieśli lewą rękę nad głowę i jednocześnie podnieśli prawą nogę do 90 stopni. Kontynuuj naprzemienne strony.

Marsz ipsilateralny — poproś klienta, aby uniósł prawą rękę nad głowę i jednocześnie uniósł prawą nogę pod kątem 90 stopni w biodrze. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund i opuść do pozycji wyjściowej. Następnie poproś klienta, aby uniósł lewą rękę nad głowę i jednocześnie uniósł lewą nogę pod kątem 90 stopni w biodrze.

Chodź, podrzucaj i łap

Najlepsze dla: koordynacja oczu i dłoni oraz koordynacja dłoni i stóp

Klient i trener mogą chodzić tam i z powrotem, odbijając piłkę tenisową lub coś podobnego w tę iz powrotem. Jeśli piłka zostanie odbita zbyt daleko do przodu, klient musi zareagować z większym wysiłkiem, aby złapać piłkę. 

Przysiady z wyzwaniami punktu ogniskowego

Najlepsze dla: Koordynacji oczu i dłoni

Ustaw klienta w pozycji stojącej wyprostowanej, z rozstawem bioder stóp. Podnieś ręce na wysokość ramion i wyprostuj nadgarstki palcami skierowanymi do sufitu. Są dwa sposoby na wykonanie tego przysiadu.

Najpierw poproś klienta, aby znalazł przed nim centralny punkt na ścianie lub podłodze. Niech wykonają przysiad, gdy ich prawa ręka przesunie się na bok ciała (obracając tułów), skupiając się na punkcie centralnym. Przywróć tułów i ramię do centralnej pozycji stojącej. Następnie wykonaj ten sam ruch po lewej stronie. Naprzemiennie poruszaj prawą i lewą ręką podczas przysiadu. Drugi sposób polega na wykonaniu tego samego przysiadu, ale tym razem nakaż klientowi skupienie wzroku na poruszających się palcach. Głowa również będzie się obracać w tym samym kierunku co ramię.

Przysiady boczne reakcji

Najlepsze dla: koordynacja oczu i stóp oraz reakcja na wskazówkę

Trener i klient zmierzą się ze sobą. Trener użyje swojej ręki, aby wskazać w prawo lub w lewo. Klient musi koordynować i synchronizować przysiad boczny w odpowiednim czasie w oparciu o sygnalizowany kierunek. Trenerzy mogą cofnąć to ćwiczenie do kroku w bok.

Kroki w reakcji

Najlepsze do: reakcji na wskazówkę

Trener powinien wskazać klientowi „prawo” lub „lewo”, a następnie klient wykonuje krok w górę, prowadząc nogę, która została wskazana.

Początkujący klienci mogą wejść na ławkę obiema stopami. Klienci średniozaawansowani mogą ustawić przeciwną nogę pod kątem 90 stopni, aby poprawić równowagę. Trenerzy mogą użyć drążka do ciała lub kołka, aby wesprzeć ćwiczenie.

Jako specjalista ds. zdrowia i ćwiczeń bez wątpienia zdajesz sobie sprawę z wieloaspektowego charakteru projektowania programów ćwiczeń, jednak łatwo jest przeoczyć pewne aspekty. W rzeczywistości program z dobrymi intencjami może być dostosowany do celów klienta, mieć solidną strukturę, zawierać różnorodne ćwiczenia i modalności oraz być przemyślanie periodyzowany, ale nadal nie może mieć kluczowych cech, które w pełni zrównoważyłyby program i zwiększyłyby sukces klienta .

Unikaj tych typowych błędów podczas projektowania programów ćwiczeń dla swoich klientów. Takie postępowanie zwiększy wartość programu i zoptymalizuje wyniki klientów.

1. Błąd: ograniczone zrozumienie ludzkiej anatomii. Posiadanie ograniczonej wiedzy na temat anatomii funkcjonalnej zmniejszy Twoje umiejętności projektowania programowania ćwiczeń. Spójrzmy na przykład na gluteus maximus. Ten mięsień ma trzy zestawy włókien, które razem rozciągają się, odwodzą i obracają biodro na zewnątrz. To powiedziawszy, środkowe i dolne włókna wykonują nieco większą rotację zewnętrzną niż górny zestaw włókien. W poniższej tabeli wyszczególniono różnice w witrynach załączników.

Zestaw włókien

Pochodzenie

Wprowadzenie

działania

Górny

Tylny górny kręgosłup biodrowy (PSIS)

Zespół IT

Przedłużenie

Środek

Kość krzyżowa

Zespół IT

Obrót zewnętrzny

Niżej

Kość ogonowa

Guzowatość pośladków

Obrót zewnętrzny

Solidna wiedza na temat anatomii funkcjonalnej wpływa na wybór ćwiczeń i pozwala na skuteczniejsze dotarcie do całej grupy mięśniowej.

"Znajomość przyczepów mięśniowych i biomechaniki umożliwia instruktorom fitness rozbijanie ruchów funkcjonalnych na ich izolowane części," wyjaśnia Beverly Hosford, MA, Certyfikowany Trener Personalny ACE i przedsiębiorca fitness. "Jest to niezbędne, aby zająć się wadliwymi wzorcami ruchowymi, zaprojektować zindywidualizowane ćwiczenia korekcyjne i zwiększyć świadomość ciała. Im więcej trener ma wiedzę na temat anatomii i biomechaniki, tym bardziej może być precyzyjny podczas instruowania i udzielania wskazówek. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka kontuzji, lepszych wyników i większego biznesu." Hosford uczy anatomii w wyjątkowy sposób ze szkieletem o imieniu Andy, balonami, zabawą, wizualizacjami z przewodnikiem i ćwiczeniami korekcyjnymi.

Poprawka: Regularnie włączaj zajęcia z anatomii do swoich wysiłków w zakresie kształcenia ustawicznego. Twórz fiszki i ucz się pomiędzy sesjami. Ćwiczyć. Krótko mówiąc, nigdy nie przestawaj być uczniem ludzkiego ciała.

2. Błąd: Trenuj klientów w taki sam sposób, w jaki trenujesz siebie. Konieczne jest popychanie klientów. Proszenie klientów o wykonanie jeszcze dwóch powtórzeń lub 10 sekund więcej jest pozytywną zachętą. Jednak zachęta może szybko zmienić się w nierealistyczne oczekiwania, jeśli nie będziemy pamiętać o ograniczeniach klienta we wzorcach ruchowych. Pisząc program ćwiczeń, przygotuj się na wyzwanie klientom, ale niekoniecznie w ten sam sposób, w jaki popychasz siebie lub zaawansowanego klienta.

adamour sposób użycia

Poprawka: Szkolenie wszystkich klientów z unikalnej perspektywy każdego klienta. Częścią budowania do bardziej zaawansowanych ruchów jest pomaganie klientowi w rozwijaniu pewności siebie i poczucia własnej skuteczności. Na przykład lonż może wydawać się łatwy do wykonania, ale dla klienta, który nie ma doświadczenia i siły rdzenia, będzie to postrzegane jako zaawansowany ruch. Aby uniknąć zbyt szybkiego naciskania na klienta, zastosuj zróżnicowaną mieszankę ruchów i upewnij się, że możesz zademonstrować wszystkie ruchy w odpowiedniej formie. Gdy klient opanuje ruch, zwiększ poziom trudności.

3. Błąd: nie trenowanie we wszystkich płaszczyznach ruchu. Ciało ma poruszać się we wszystkich kierunkach, a stawy są skonstruowane tak, aby umożliwić ruch w określonych lub wielu płaszczyznach. Program ćwiczeń, który obejmuje wszystkie płaszczyzny ruchu, jest lepiej wyważony niż ten, który obejmuje tylko zgięcie i wyprost.

 Poprawka: Oceń swoje programy ćwiczeń, aby określić, czy obejmują rotację, odwodzenie, przywodzenie, zgięcie i wyprost. Jeśli jedna z płaszczyzn ruchu jest ograniczona lub jej brakuje, dodaj więcej różnorodności, aby rzucić wyzwanie mechanice ciała klienta.

4. Błąd: nie przygotowywanie modyfikacji ćwiczeń. Dopóki nie masz klienta na sesji, nie będziesz wiedział na pewno, które ćwiczenia może wykonać w odpowiedniej formie, a które ćwiczenia mogą być trudniejsze do prawidłowego wykonania. Najlepsze programy są uzbrojone w modyfikacje, które albo zmniejszą intensywność ćwiczenia, albo zwiększą intensywność u bardziej zaawansowanego klienta.

Poprawka. Opracuj bibliotekę ćwiczeń z wielopoziomowymi modyfikacjami, z której możesz korzystać w razie potrzeby. W przypadku każdego wspólnego ćwiczenia zastosuj trzy modyfikacje (jeśli to możliwe): jedną modyfikację, aby zmniejszyć intensywność lub trudność, drugą, aby zwiększyć trudność podstawowego ruchu, a trzecią, aby zapewnić bardziej wyrafinowane wyzwanie. Zastosuj modyfikacje zgodnie z możliwościami klienta i poziomem sprawności.

5. Błąd: Nie przydzielanie klientom ćwiczeń do domu. Skąd wiemy, jakie rodzaje ćwiczeń wykonują klienci, gdy nie trenują z nami? Aby ocenić zewnętrzne działania klienta, opieramy się na samodzielnych raportach i cotygodniowych meldunkach (lub innych formach komunikacji). Obie są skutecznymi strategiami gromadzenia informacji, ale niektórzy klienci mają trudności z utrzymaniem aktywności bez naszego bezpośredniego, codziennego wpływu.

Poprawka. Opracuj ulotki z ćwiczeniami do domu, które klienci będą mogli wykonywać podczas "dni wolne." Może to obejmować poranną rutynę jogi, rozciąganie przed snem, lekki obwód cardio, treningi na biurku itp. Bądź kreatywny i staraj się, aby te treningi były proste i łatwe do wykonania.

Programowanie ćwiczeń jest wyzwaniem. Bez względu na to, ile lat ma trener, nadal możemy coś przeoczyć lub być „zbyt blisko” programu, aby dostrzec potencjalną słabość. Unikanie tych pięciu błędnych kroków jest korzystne dla Ciebie i Twoich klientów. Wzbogacisz swoje kompetencje jako specjalista ds. zdrowia i ćwiczeń, a Twoi klienci osiągną swoje cele.

Dowiedz się, jak tworzyć eksperckie programy ćwiczeń jako trener osobisty z certyfikatem ACE. 

Jeśli chodzi o ćwiczenia, najbardziej niesamowitą maszyną jest Twoje własne ciało! Zapoznaj się z tymi wysoce skutecznymi zamianami ćwiczeń bez sprzętu na trzy popularne ćwiczenia z ciężarkami. Obiecujemy, że rzucisz wyzwanie swojemu ciału w zupełnie nowy sposób!

Zamiast: Kierując się do pozycji poziomej, naciśnij nogi, aby wypracować plecy

Spróbuj: Udaj się na podłogę, aby wyprostować biodra z ugiętym kolanem czworonożnym

Jeśli chodzi o rzeźbienie mocnego, seksownego tyłka, sprzęt nie zawsze jest potrzebny. Naukowcy z University of Wisconsin-La Crosse doszli do wniosku, że w porównaniu z innymi typowymi ćwiczeniami maszynowymi, takimi jak wyciskanie nóg w pionie i poziomie, ćwiczenie wyprostu bioder ze zgiętym kolanem wywoływało wyższy stopień aktywacji mięśni pośladka maksymalnego i pośladka średniego. , dwa główne mięśnie, które tworzą pośladki, a także ścięgna podkolanowe (i kto nie chce, aby w sezonie plażowym).

Zamiast: Używać liny do odpychania liny w celu wyrzeźbienia ramion

Wypróbuj: Użyj własnej masy ciała do wykonywania pompek trójkątnych

Podczas gdy oba ruchy celują w triceps, mięśnie tylnej części ramion, trójkątne pompki pomagają jednocześnie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, ramion i tułowia — zdecydowanie lepszy zwrot z inwestycji! Ta odmiana pompek, w której kciuki i palce wskazujące są umieszczone razem w kształcie trójkąta bezpośrednio pod klatką piersiową, zajęła pierwsze miejsce pod względem aktywacji mięśni w badaniu na triceps zleconym przez American Council on Exercise. Możesz zmniejszyć intensywność tego ruchu, trzymając kolana na ziemi lub podnosząc wyzwanie, unosząc jedną stopę nad ziemią. A ponieważ nie jest potrzebny żaden sprzęt, ten ruch można wykonać w dowolnym miejscu.

Zamiast: Usiąść na przedłużeniu nogi, aby wzmocnić uda

Spróbuj: zająć wyimaginowane miejsce w przysiadzie

Jeśli chodzi o zwiększenie siły ud, przysiady nie tylko wywołują większą aktywność mięśni czworogłowych, ale także generują około dwa razy większą aktywność ścięgien podkolanowych w porównaniu z wyprostami nóg, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez American Sports Medicine Institute. A jeśli ta dodatkowa premia nie wystarczyła, abyś usiadł z powrotem na wyimaginowanym krześle, osoby, które wykonują przysiady przez długi czas, mają zwykle napięte, silniejsze więzadła w kolanach niż ci, którzy zdecydują się nie przysiadać, zgodnie z badaniami z Auburn University. Aby zwiększyć intensywność tego ruchu, spróbuj wykonać przysiady, jak pokazano na powyższym zdjęciu, aby podjąć nowe wyzwanie.

Chcesz więcej pomysłów na ćwiczenia bez sprzętu? Sprawdź bezpłatną bibliotekę ćwiczeń ACE!

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne stoi na stanowisku, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety całkowicie wegetariańskie lub wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób”.

Badania naukowe dotyczyły również diet wegetariańskich i aktywności fizycznej i wykazały, że nie ma dostępnych dowodów sugerujących, że przyjęcie takiej diety negatywnie wpływa na wydajność (świadectwo tego stanowią niesamowite osiągnięcia osób takich jak Carl Lewis i Bill Pearl).

Dlaczego więc ludzie wciąż mają wrażenie, że diety wegetariańskie są nieodpowiednie lub niebezpieczne?

Wspólne nieporozumienia

Wiele obaw osób związanych z przyjęciem diety wegetariańskiej wynika z utrwalonych błędnych przekonań związanych z szeregiem problemów, w tym z odpowiednim spożyciem białka, wapnia i żelaza.

Mit: Jeśli nie jesz mięsa, nie dostaniesz wystarczającej ilości białka.

Fakt: Większość wegetarian otrzymuje wystarczającą ilość białka z różnych produktów spożywczych, szczególnie bogatych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz produkty sojowe. Z drugiej strony, wielu nie-wegetarian w Stanach Zjednoczonych faktycznie spożywa nadmierne ilości białka, co zwiększa utratę wapnia i zmusza nerki do cięższej pracy.

Mit: Nie możesz uzyskać wystarczającej ilości wapnia, jeśli nie pijesz mleka.

Fakt: Osoby mogą pozyskiwać zalecaną ilość wapnia, jedząc codziennie różne produkty, w tym ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmuż, kapustę bok choy, kapustę warzywną itp.), migdały, rośliny strączkowe (np. czarna fasola, fasola pinto itp.) , suszone figi i brokuły.

Mit: Niejedzenie czerwonego mięsa prowadzi do niedoboru żelaza.

Fakt: Wegetarianie mogą otrzymywać dużo żelaza w swojej diecie, spożywając odpowiednią ilość produktów bogatych w żelazo. Żelazo znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak jagody goji, orzechy, nasiona, soczewica, fasola lima, szpinak, pełnoziarniste i wzbogacone pieczywo i płatki zbożowe oraz niektóre suszone owoce. Oprócz żelaza, produkty roślinne są doskonałym źródłem błonnika, a także innych witamin i minerałów, i w przeciwieństwie do źródeł mięsnych nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

O czym należy pamiętać

Chociaż przyjęcie dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej jest z pewnością możliwe, jest kilka rzeczy, o których wegetarianie powinni pamiętać podczas planowania posiłków. Aby zapewnić odpowiednie spożycie witaminy A i żelaza, wegetarianie powinni codziennie zwiększać ilość spożywanych owoców i warzyw o ciemnych kolorach.

Yayım tarihi
Blog olarak sınıflandırılmış