Официален вестник на Американската академия по педиатрия

Официален вестник на Американската академия по педиатрия

Този индивидуализиран план ще работи за повечето деца, въпреки че спортистите трябва да оставят глада да бъде техен водач и да избират богати на хранителни вещества ястия и закуски, за да подхранват тяхната активност.

Докато възрастните се съветват да консумират богата на въглехидрати храна в рамките на 30 минути след приключване на упражнението за оптимално възстановяване и след това да имат общ увеличен прием на протеин, за да подпомогнат възстановяването на мускулите, препоръките за хранителни вещества за децата са малко по-малко ясни. Препоръчителният хранителен прием на въглехидрати за повечето деца е 130 грама на ден. В идеалния случай спортистите ще получат това от диета, богата на пълнозърнести храни като зърнени храни, ориз и тестени изделия; плодове и зеленчуци; и ограничени в прости захари. Това препоръчително количество се основава на нуждите на тялото да осигури глюкоза за развитието на мозъка и не включва нуждите от активни деца за попълване на запасите от глюкоза. Но децата метаболизират захарите по различен начин от възрастните и не е напълно ясно дали и колко повече въглехидрати се нуждаят от младите спортисти за оптимално представяне. По същия начин не е ясно дали децата, участващи в събития за издръжливост на дълги разстояния, се възползват от натоварването с въглехидрати по същия начин, както възрастните. Като цяло, повечето младежи спортисти ще се справят добре, като ядат здравословна, богата на хранителни вещества диета, която съдържа поне 50% от калориите от въглехидрати. Що се отнася до приема на протеини, повечето спортисти ще задоволят нуждите си от протеин със стандартната препоръка от 0,8-1,2 грама протеин/kg/ден. Някои спортисти може да имат по-високи нужди, но повечето спонтанно ще увеличат приема на калории и протеини. Всеки протеин, консумиран в повече от това, от което се нуждае тялото, вероятно ще бъде използван като енергия или съхраняван като мазнини.

В допълнение към здравословните хранителни навици, поддържането на хидратация е изключително важно за младите спортисти. Добре известно е, че децата имат по-трудно време да регулират телесната температура, особено в екстремни среди като горещ и влажен летен ден. Като цяло децата трябва да се стремят да пият толкова течности, колкото губят телесно тегло по време на упражнения. Тоест, в идеалния случай те биха се претеглили преди и след тренировка и биха компенсирали разликата с приема на течности. Дори 1% намаление на телесното тегло от изпотяване намалява издръжливостта при децата. Или по-просто, децата трябва да бъдат напомняни и насърчавани да останат достатъчно хидратирани, докато тренират, и нека жаждата им бъде водач. Около 7 милиона подрастващи в САЩ консумират спортни напитки. Ограниченото количество изследвания, които са направени, предполага, че докато атлетите смятат, че напитките им помагат, изглежда, че има малък ефект върху представянето, освен в случаите на спортисти, които тренират за продължителни периоди от време при високи температури.

И така, как трябва да приложите всичко това в действие? Вижте примерен план за хранене за вашия спортист на MyPyramid.gov. След това разделете препоръчаните видове храна в дневен план въз основа на графика за упражнения на спортиста. Ястията преди мача трябва да се ядат около 1,5 до 3 часа преди събитието. Вземете лесно смилаеми високо въглехидрати с умерен протеин, като паста със смляна пуйка. Вашето дете спортист може да се справи добре с чаша нискомаслено шоколадово мляко или гранола с портокал малко след умерено напрегната тренировка или игра. Или ако се провежда целодневен турнир, закуски като тези, които съдържат около 200-300 калории, разпределени през целия ден, ще помогнат за поддържане на енергията. Течностите трябва да бъдат наблягани по време на играта или тренировката, а спортните напитки може да са добра идея за събития при високи температури, които продължават повече от около час. Вечеря с пица след мача, заредена със зеленчуци върху пълнозърнеста кора, ще даде на атлет приличен брой калории и хранителни вещества, за да я подготви за следващия ден.

В крайна сметка, когато става въпрос за младежко спортно хранене, целта е вашият младежки атлет да консумира достатъчно калории и течности, за да захрани упражненията и достатъчно хранителни вещества, за да отговори на нуждите на тялото за растеж и сила.

Ако децата ви са проявили интерес към бягане, не ги обезкуражавайте! Бягането е страхотен естествен спорт, който изисква много малко оборудване. Те трябва да определят собственото си темпо и да бягат само ако е забавно и приятно. 

Няколко предпазни мерки, преди да започнете

•  Консултирайте се с лекар, за да изключите всякакви физически ограничения, които могат да попречат на детето ви да участва в програма за бягане.

•  Инвестирайте във висококачествена обувка, създадена за бягане, с подходящо омекотяване в предната част на стъпалото и петата, както и опора за свода. Сменете маратонките веднага щом покажат признаци на повреда, което, в зависимост от това колко бяга вашето дете, може да се появи след около три месеца.

•  Децата са по-чувствителни към топлина, така че е от съществено значение да пият много вода и да избягват да тичат в горещините на деня.

•  Покажете им как да разтягат прасците, бедрата и бедрените мускули след охлаждане в края на всяко бягане.

Намиране на тяхната форма

Тъй като бягането е естествено действие, повечето деца ще развият своя собствена форма. Насърчавайте детето си да се отпусне, докато тича – свито лице и стиснати юмруци показват напрежение, което обикновено означава, че интензивността е твърде висока и детето се напряга, вместо да се забавлява.

Подобно на възрастните, децата трябва да могат да водят разговор, докато тичат и трябва да могат да се усмихват. Призовавайте ги да забавят темпото, ако е необходимо, и да държат раменете си отпуснати, докато равномерно и плавно размахват ръцете си.

Колко далеч трябва да отидат?

Децата трябва да тичат само доколкото им е удобно. Децата ще преценят собствените си ограничения, така че винаги слушайте, когато казват, че е време да спрат. Децата не трябва да започват състезания над 5 ki

лометри (3,1 мили), докато навършат най-малко гимназиална възраст. Повечето маратони няма да допуснат участие на атлети под 18 години поради възможни скелетни наранявания.

Поставете постижими цели

За децата целта на бягането е да поддържат форма и да се забавляват! Вместо да се фокусирате върху спечелването на състезания, помогнете да подобрите самочувствието на децата си, като похвалите усилията им и им помогнете да постигнат целите си. Шансовете са, че ако им харесва бягането и изпитват чувство на гордост, когато свършат, те ще останат активни цял живот.

Допълнителни ресурси

Американски съвет за упражнения

Официален вестник на Американската академия по педиатрия

Преглед на PDF

Всичко е за умът над по-дебел. Простете ми, че използвах думата “F”, но не можах да устоя. В крайна сметка умът е централният инструмент за здравословна, устойчива загуба на тегло. Всичко останало следва. Загубата на тегло започва и свършва в ума.

С правилното мислене, почти всяка програма за отслабване може да бъде ефективна. За съжаление, обединяващата черта на повече от 65 процента от хората на диета, които възстановяват теглото си през първата година, и 85 процента от хората, които спазват диета, които възстановяват теглото си в рамките на три години, е нездравословен, самосаботиращ психологически начин на мислене. Това означава, че повечето хора, спазващи диета, не знаят как да мислят като слаб човек и вместо това са изпълнени с ирационални саморазговори, които служат като пречки за ефективна промяна в начина на живот.

За да разберем по-добре психологията на загубата на тегло, ние започваме естествено с оценка на нашата емоционална готовност за промяна. От тези, които се страхуват най-много, до тези, които всъщност са готови и способни да направят смислени и трайни промени в начина на живот, разбирането и признаването на собствения ни разговор е от решаващо значение. Нашите най-дълбоки, най-сърдечни основни ценности определят изборите, които ще направим, и като ги отключим, ще бъдем на път към по-здравословен, по-добър и по-щастлив живот. Работата върху тялото, числото по скала или дори това как стоят дънките, преди да работите върху ума, е безполезна.

Поведението за самоконтрол е друга съществена стъпка в разбирането на ролята, която психологията играе в загубата на тегло. Това започва с водене на wortex измама поне тридневен дневник на храните, за да ви помогне да станете по-наясно с тригерите за хранене, избора на храна, порциите, етикетите на опаковките и така нататък. Самоконтролът на вашите мисли, настроение, сън, общ апетит и активност по време на хранене също е от съществено значение.

За да отслабнете успешно и да установите здравословна мотивация и придържане, трябва да отделите време, за да разберете и поправите нездравословните психологически стъпки, които водят от задействане до неподходящ избор на хранене:

Активиращо събитие: Виждате вкусно парче торта на линията на бюфетУбеждение: „Това е само едно парче торта, не е голяма работа. Освен това имах труден ден и го заслужавам“ или някаква друга погрешна, неточна и безполезна мисъл(и)Последица: Чувство за вина и безпокойство след ядене на тортата

Укрепването на „мускула на съпротивлението“ или „отдаващия мускул“ до голяма степен се определя от мислите на човека. Здравословният процес на отслабване включва основно реагиране на самосаботиращи мисли с точни, логични, рационални и овластяващи мисли. Например:

Саботиращи мисли: „Да си пълен е добре, а гладът е лошо“. “Добър съм, ако не ям това, и съм лош, ако го направя.” “Или съм напълно контролиран, или напълно извън контрол.” — Да, знам, че ядох преди малко, но умирам от глад. Заменете тези с: „Имам жажда, но това не означава, че ТРЯБВА да ям“.

Саботираща мисъл: „Не мога да понасям да се чувствам гладен, ужасно е.” Заменете това с: „Само е неудобно, но мога да го търпя…ще изчезне.”

Крайното когнитивно изкривяване, което предотвратява загубата на тегло е: „Искам да мога да ям каквото и когато искам“.

Психологически правилната загуба на тегло изисква мислене като човек със здравословно тегло, което води до избор на по-здравословен начин на живот. Това включва научаване как да:

прави разлика между глад и желание за яденеразвиват способността да понасят глада и гладачувствайте се доволни, че не сте напълно ситида има подходящ монитор за това колко яде човекима методи, различни от хранене, за да се чувствате спокойнибъдете уверени в лицето на пропускне се притеснявайте от справедливостта на ограничаването на това какво и колко ядатда се чувстват комфортно, като използват подходящи навици за промяна на начина на живот и здравословно мислене до края на живота си.

Лятото изобилства от дейности на открито. Независимо дали планирате любимия си поход в планината или се отправяте към езерото или океана, за да се насладите на някои водни спортове, следната тренировка ще ви накара да се почувствате силни и уверени.

Баланс с един крак за хвърляне до сплитане от изправено положение

Застанете със събрани крака, започнете да прехвърляте тежестта си върху левия крак. Повдигнете десния крак, като доведете свитото си коляно до височината на бедрата. Задръжте за 10 секунди. Бавно огънете левия крак и леко поставете десния си крак назад зад себе си в позиция за удар. Натиснете през петата си, за да помогнете да изтеглите десния крак от бедрото. Дръжте левия пищял перпендикулярно на пода и коляното си свито на 90 градуса. Лявото ви бедро трябва да е успоредно на пода. Дръжте сърцевината си ангажирана – ребрата често ще се опитват да се изпъкнат в това положение. Задръжте за 15 секунди. Започнете да поемате повече тежест в левия крак и бавно се окачвайте на бедрата, повдигайки десния крак към небето, докато главата ви се спуска към левия пищял. Дръжте десния си крак силен, докато е изпънат. Задръжте за 15 секунди. Дръжте десния крак повдигнат и се върнете обратно в позицията за баланс на един крак от началото. Задръжте за 20 секунди. Сменете страните и повторете.

Странични стъпала до кръстосващ удар

Използвайте пейка от 12 до 18 инча. Застанете с дясната си страна до пейката. Стъпете на пейката с десния си крак, като държите краката успоредни (не позволявайте на краката ви да се обръщат към пейката). Целта е да останете да работите във фронталната равнина. Повдигнете левия крак. Задръжте за ритъм. Бавно се спуснете към пода и започнете да стъпвате с десния си крак зад левия. Вашето повдигане на бедрото ще се натовари странично. Повторете.

Скок от изправено положение

Застанете в атлетична стойка. Започнете да се окачвате на бедрата и изскочете доколкото можете.

Кацнете меко, за да натоварите бедрата и повторете. Продължете до умора.

Пътуващи скейтъри

Измерете 50 ярда. От стартовата линия натоварете лявото си бедро и скочете напред и надясно, приземявайки се, така че бедрата ви да поемат натоварването. Продължете напред-назад до 50-ярда. Фокусът тук трябва да бъде върху позицията за кацане, а не върху това колко бързо можете да завършите 50 ярда. Повторете осем до 10 пъти.

TRX извиване на подколенното сухожилие към отвлечени крака

Нагласете TRX Suspension Trainer до средата на прасеца. Легнете на пода, с лице към котвата и поставете петите си в люлката за краката. Сгънете краката си и забийте петите си в ремъците. Включете се в планка на цялото тяло и повдигнете. Поддържайки бедрата си стабилни, издърпайте петите си към седалищните мускули и се изпънете обратно до дъската си по гръб. Разширете краката си в изправено положение, като държите пръстите на краката си обърнати към тавана, а бедрата – стабилни. Върнете се в легнало положение на дъската и повторете.

Знам, че това може да е трудно за преглъщане хапче, но вярвате или не, не всички фитнес тенденции са здравословни – особено когато става въпрос за диета. Всъщност много модни моди за отслабване, популярни в Холивуд и сред някои от вашите приятели, са направо забавни. Въпреки че знаем, че пътят към здравето е чрез баланс между тренировки, правилно хранене и поддържане на здравословно поведение, понякога разглеждането на преките пътища ни дава по-добро разбиране за това, което има там и служи като напомняне, че ако нещо звучи твърде добре, за да вярно е, вероятно е така.

Вижте тези смешни диети и защо трябва да ги избягвате:

Бисквитената диета

В момента има редица диети с бисквитки, достъпни за масите, но общата идея е почти същата – отслабвате, като се храните с бисквитки с високо съдържание на фибри за повечето закуски и ястия. Маркетинговите тактики твърдят, че те са силно питателни, вкусни потискащи апетита, които ви предпазват от чувство на лишения, когато се опитвате да отслабнете. В действителност те драстично намаляват приема на калории до 800-1000 на ден и ви лишават от повечето основни хранителни вещества. Според регистриран диетолог и сертифициран от ACE личен треньор Джина Кроум, собственик на Lifestyle Management Solutions, освен очевидния дефицит на хранителни вещества, тези нискокалорични планове са склонни да работят срещу вас в крайна сметка. „Нашите тела са проектирани да пестят енергия по време на глад, така че драстичното намаляване на приема на калории предизвиква забавяне на метаболизма ни, което прави загубата на тегло още по-трудна“, каза тя.

Диета със зелева чорба

Кой не обича добра зелева супа? ням! … Дори и това да е вярно, тази диета не е „чудото“, за което твърди, че е. Диета с много имена – Руски селянин, Свещено сърце и TJ Miracle Soup – тази се състои от ядене на нискокалорична зелева супа в продължение на седем дни. Препоръките твърдят, че можете да загубите до 10 паунда за една седмица, ако се придържате към плана, въпреки че повечето критици казват, че това просто не е възможно. Освен това лишава тялото ви от 1200 калории, от които се нуждае на ден за основни дейности и здравословен метаболизъм. „Вярно е, че може да загубите няколко килограма вода, но веднага щом започнете да се храните с нормална диета, тази загуба на вода се обръща и килограмите се връщат веднага“, каза Кроум. „Добрата диета е тази, която можете да правите цял живот, а тази няма разнообразието, което можете да поддържате дълго. Това е лош хранителен избор и е малко вероятно да се придържате към него.” Зелето съдържа и олигозахариди, което го прави трудно смилаемо.

Френската “въздушна” диета

Yayım tarihi
Blog olarak sınıflandırılmış