Laiendage selgroogu, püüdes tõmmata rindkere läbi käte.

Laiendage selgroogu, püüdes tõmmata rindkere läbi käte.

Kokkuvõtteks võib öelda, et pinge ja koormuse all oleva aja muutujaid (kaalu) manipuleeritakse treeningprogrammide kaudu, mis nõuavad kuus kuni 12 kordust (mille sooritamiseks kulub tavaliselt 30 kuni 90 sekundit) nelja kuni kuue seeria jooksul raskusega, mis põhjustab lihaseid. väsimus iga seeria lõpuks. Plaanige sooritada vastupanuharjutusi iga lihasrühma jaoks üks või kaks korda nädalas mitme kuu jooksul, et võimaldada kehal kohaneda selle suurenenud sihipärase treeningu mahuga, enne kui oodata hüpertroofia märgatavat kasvu. Samuti pöörake tähelepanu lihaste valulikkusele pärast treeningut ja lükake piirkonna treenimine uuesti edasi, kuni valu on taandunud. Kindlasti tahad mitmest seeriast koosnevate treeningute vahel piisavalt puhata, et pehmetel kudedel ja liigestel oleks aega taastuda ja vigastustele vastu seista.

Viide

Schoenfeld, B. J. (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. Jõuajakiri Konditsioneerimisuuringud 2010, 24, 10, 2857–72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. Ülevaade.

Puu- ja köögiviljad on toitainerikkad madala kalorsusega tervisetoidud, mis aitavad optimeerida tervist ja heaolu, sealhulgas hoida kaalu kontrolli all ja haigusi tõrjuda. Vaatamata nende arvukatele väljakujunenud eelistele sööb keskmine ameeriklane iga päev liiga vähe puu- ja köögivilju ning enamik inimesi ei saa ligilähedalegi soovitatud viiele kuni üheksale päevasele portsjonile.

Ilmselgelt on lahknevus selle vahel, mida inimesed teavad, et nende keha jaoks on parim ja mida nad tegelikult söövad. Püüdes julgustada inimesi sööma rohkem puu- ja köögivilju, julgustab föderaalvalitsus oma toitumisjuhiste kaudu ameeriklasi lihtsalt sööma rohkem puu- ja köögivilju, olenemata sellest, kas need on värsked, külmutatud või konserveeritud.

Paljude inimeste jaoks on konserveeritud toidud erilised. Need on odavad, vastupidavad ja kergesti kättesaadavad aastaringselt. Eelarvega pere, mis asub geograafilises piirkonnas, kus värsket toitu ei toodeta kohapeal, või perekond, kes on lihtsalt näljane puu-, juur- või kaunviljade järele, mis on “hooajavälised”, võivad tühja koha täitmiseks loota konserveeritud toidule. Tihti tekib aga küsimus – kas konservtoidud on sulle sama head kui nende värsked kolleegid?

Konservimiseks mõeldud tooted korjatakse kõige kõrgemal küpsusel, andes sellele maksimaalse maitse ja toiteväärtuse. See on vastupidine paljudele värsketele puu- ja köögiviljadele, mida korjatakse alles siis, kui need hakkavad valmima, et need ei rikneks oma mitmepäevasel teekonnal läbi riigi – või mõnikord isegi mitme kontinendi.

Riknemise ja toidust põhjustatud haiguste vältimiseks blanšeeritakse konserve väga kõrgel temperatuuril, et tappa kõik toidus leiduvad bakterid, eosed ja muud mikroobid. Väga happelised toidud, nagu tomatid ja paljud puuviljad, sisaldavad vähe mikroorganisme ja vajavad organismide tapmiseks ainult keeva vee temperatuuri. Madala happesisaldusega köögiviljad ja liha nõuavad kõrgemat konserveerimistemperatuuri. Pärast blanšeerimist suletakse toit uuesti saastumise vältimiseks õhukindlasse anumasse. Paljud veeslahustuvad vitamiinid, sealhulgas B- ja C-vitamiinid, hävivad enamasti või osaliselt blanšeerimise käigus. See võib vähendada konservi toiteväärtust võrreldes kohapeal toodetud värske toiduga (pikki vahemaid läbinud värsked tooted kaotavad sarnase koguse toitaineid kui konservid). Rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K), mineraalainete, kiudainete, süsivesikute, valkude ja rasvade taset konserveerimine ei mõjuta.

Sageli lisatakse konserveeritud puuviljadele suhkrusiirupit või mahla, samas kui paljudele köögiviljadele lisatakse soola, et aidata säilitada maitset ja vältida riknemist. Need lisandid võivad võtta väga tervisliku puu- või köögivilja ja muuta need palju vähem ihaldusväärseks kui selle värske või külmutatud vastand. Võimalikust toiteväärtuse langusest ülesaamiseks otsige konserveeritud puuvilju, mis on “oma mahlas”. Köögiviljade puhul kontrollige naatriumisisaldust toiteväärtuse märgistusel ja püüdke kasutada köögivilju, millele ei ole lisatud soola ning millele pole lisatud võid ega koorekastmeid. Need on kõige tervislikumad valikud, kuigi võite ka tavalistest konserveeritud puu- ja köögiviljadest magusa mahla või soola maha loputada ning vähendada suhkru- ja naatriumisisaldust umbes 30 protsenti.

Lõppkokkuvõttes näib enamik värskeid ja konserveeritud puu- ja köögivilju nende tarbimise ajaks toitumise poolest sarnased. Kuigi vees ja rasvlahustuvate vitamiinide kadu on erinev, olenevalt koristusjärgsest töötlemismeetodist, selgub, et kõige tervislikum toode on toode, mida te tegelikult sööte!

Olemasolevad uuringud ei ole optimaalse venitamise aja osas veenvad. Lisaks puuduvad kindlad tõendid treeningueelse venitamisega seotud kasulike mõjude kohta (nt vigastuste ennetamine või sportliku soorituse paranemine). Tegelikult on olemas uuringud, mis viitavad sellele, et venitamine enne sportlikku tegevust võib vähendada väljundvõimsust, mille tulemuseks on füüsilise jõudluse vähenemine. Mõned inimesed kasutavad venitamist soojendusperioodi lõpus, kuid see praktika võib olla mõnevõrra ebaproduktiivne, kuna venitamine soojenduse lõpus põhjustab pulsi langust enne treeningu konditsioneerimissegmendi algust. . Järelikult on kõige sobivam aeg venitamiseks olla treeningu lõpus. Soovitatav on venitada lõpus jahutussegmendi osana, kuna nii on ohutum ja tõhusam venitada lihaseid, mis on korralikult soojendatud ja seega ka painduvamad. Samuti aitab see veelgi hõlbustada treeningjärgset taastumist.

Kükitamine on põhiliigutus, mida enamik meist teeb iga päev. Kõikjal maailmas kükitatakse, tehes kõike alates majapidamistöödest kuni toolile istumiseni. Sellest hoolimata võib kükk paljudele inimestele väljakutseks olla. Erinevatest kükkimismustritest alustamine ja keerukamate liigutusteni liikumine võib olla alustavale treenijale suurepärane viis alakeha lihaste tugevdamiseks ja selle põhiliigutuse sooritamise võimekuse parandamiseks. 

Parim koht alustamiseks on keharaskusega kükk ja seejärel erinevate koormuste lisamine ja liikumismustrite muutmine. Järgmised seitse harjutust aitavad teie klientidel taastada loomuliku kükitamisoskuse, mis neil kahtlemata lapsepõlves oli. Lõppude lõpuks, nagu ütleb jõu- ja vormimistreener Mike Boyle: “Kükitamine pole võime, mille te omandate, see on võime, mille te kaotate.”

1. TRX Squat Bottom’s Up 

Reguleerige TRX Suspension Trainer keskmise pikkusega. Seisake näoga kinnituspunkti poole, küünarnukid õlgadest allapoole painutatud. Hoides tugevat planku, nõjatuge tagasi, kuni käed on välja sirutatud. Tõmmake sabaluud kandade poole ja hoidke seda paar lööki. Laiendage selgroogu, püüdes tõmmata rindkere läbi käte. Keerake torso üles, hoides küünarnukid õlgadega ühel joonel. Astuge veidi ringi ja seejärel hoidke umbes 10 sekundit all. Seismiseks vajutage käepidemetesse, säilitades tugeva plangu. Tehke võimalikult palju kordusi, säilitades samal ajal õige vormi. 

2. TRX ülepeakükk 

Reguleerige TRX Suspension Trainer keskmise pikkusega. Seisake näoga kinnituspunkti poole, jalad umbes õlgade laiuses. Sirutage käed pea kohal, hoides samal ajal rihmasid. Suru käed jalahällidesse, tekitades rihmades pinget; hoidke õlad alla ja tagasi. Juurige maasse, surudes samal ajal tagasi rihmadesse ja tõmmake keha maa poole; Säilitage kindlasti stabiilne torso. Langetage ainult sinna, kus saab säilitada õiget vormi. Lükake jalad maasse, et tõusta täielikult välja. Tehke võimalikult palju kordusi, säilitades samal ajal õige vormi. 

3. TRX ülakükk: ühe jalaga (edasijõudnud) 

Reguleerige TRX vedrustustreener keskmise pikkusega ja seiske näoga kinnituspunkti poole. Seisake vasakul jalal ja tsentreerige parem jalg kinnituspunkti poole. Suru käed jalahällidesse, tekitades rihmades pinget; hoidke õlad alla ja tagasi. Juurige maasse, surudes samal ajal tagasi rihmadesse ja tõmmake keha maa poole; Säilitage kindlasti stabiilne torso. Langetage ainult sinna, kus saab säilitada õiget vormi. Lükake jalad maasse, et tõusta täielikult välja. Korrake teisel pool. Tehke võimalikult palju kordusi, säilitades samal ajal õige vormi. 

4. DVRT Bear Hug Kükita 

Asetage Strength Ultimate Sandbag (USB) põrandale ja seiske pooleldi koti kohal. Koti alt haarates hoidke selg lame, puusad hingedega ja põlved painutatud. Kui puusad on liiga pingul, et korralikult kotini jõuda, asetage USB kõrgemale pinnale. Hoidke käed lukus ja õlad pakitud. Kasutage piisavalt jõudu puusadest, et reguleerida USB haaret, lõpetades kallistusasendiga. Proovige USB lahti tõmmata, et haarata selja asendi lihased. Säilitage pinge kogu tagumises ahelas, hoides USB-d keha lähedal. Langetage sabaluu maa poole sügavasse kükki. Hoidke torso kõrgel ja sõitke läbi kandade, et seista. Korda. 

5. DVRT õlakükk: astmeline asend 

Asetage Power USB põrandale, sile pool üles ja seiske pooleldi koti kohal. Liigutage puusad tahapoole ja painutage seejärel kergelt põlvi. Hoidke õlad kokku ja ulatuge USB-liidese alla või haarake selle külgedest. Vajutage jalad maasse ja suunake USB plahvatuslikult paremale õlale. Astuge vasak jalg tagasi nii, et vasak varvas oleks parema kannaga ühel joonel. Püsige jalalaba peal nii, et umbes 40 protsenti kehamassist jaguneb jala tagumisele jalale. Õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed; jälgige külgmist kõikumist. Hoides jalad maasse juurdunud, tõmmake sabaluud maa poole. Mine ainult nii sügavale kui võimalik vormi kaotamata. Pikendusele naasmiseks lükake esiosa maasse. Korrake teisel pool. 

6. TRX ühe käega, ühe jalaga kükk 

Reguleerige TRX Suspension Trainer keskmise pikkusega. Haara käepidemetest parema käega, hoides küünarnukki õla all. Asetage parem jalg ankruga ühele joonele. Hoidke torso stabiilsena ja kõrgel ning langetage sabaluud põranda poole. Hoidke põlv jala keskosaga ühel joonel, jälgides, et põlv ei vajuks kokku. Korrake teisel jalal. 

7. Sügav kükk varvaste tasakaaluga 

Seisa nii, et jalad oleksid umbes õlgade laiuses. Juurige jalad maasse ja keerake puusad korgitser. Hoidke torso stabiilsena ja tõmmake sabaluud maa poole, hoides samal ajal raskust kandadel. Kükitage põlvede vahel. Hoidke allosas asendit ja tõstke kontsad üles, et varvastel tasakaalustada. Hoidke põlved laiad ja torso kõrge. Tasakaalustage varvastel ja tõuske seejärel aeglaselt algasendisse. Korda.

See on igivana küsimus – mida (ja millal) süüa, et luua lava suurepäraseks treeninguks ja optimaalseks soorituseks ilma närivate kõhuvalude, näljahädade ja enneaegse kurnatuseta?

GI-hädade vältimine enne treeningut või võistlust ja selle ajal on vajalik selle osas, mida ja millal sööte. Esiteks, ärge kunagi proovige võistluspäeval uut toitu. Katsetage enne suursündmust, tooteulevaade.top et leida, mis teie jaoks sobib.

Treeningu ajal suunatakse verevool teie seedesüsteemist lihastesse. Nii et vahetult enne treenimist peaksite vältima suuri eineid ja toite, mille seedimiseks teie keha peab rohkem vaeva nägema, nagu rasvad, valgud ja kiudained. Üldiselt peaksite sööma umbes kolm tundi enne treenimist, et anda teie süsteemile võimalus toit maost välja viia ning alustada seedimist ja imendumist. Varahommikusteks treeninguteks sööge ärgates väike kogus kiiresti seeditavaid süsivesikuid, näiteks viil leiba või banaani (enne treeningu alustamist püüdke umbes 30 minutit). Kui treenite pärastlõunal või õhtul, võiksite ka vahetult enne kerget snäkki süüa, eriti kui viimasest söömisest on möödunud rohkem kui kolm tundi.

Üle tunni kestvate treeningute jaoks peate põletatud energiat täiendama. Kuna tahke toit ei ole enamiku inimeste jaoks valik, on spordijoogid ja -geelid tavaliselt teie parim valik. Igaüks reageerib erinevat marki jookidele ja geelidele erinevalt (mõned ei saa isegi kõhugeelidega), seega on katse-eksitus võtmetähtsusega. Suure koguse vedeliku joomine aitab kiirendada mao tühjenemist, kuid võib põhjustada ka krampe, eriti kui seda tarbida korraga. Selle asemel proovige võtta väikeses koguses vedelikku iga 15–20 minuti järel.

Vastupidavustreeningu järgseks optimaalseks taastumiseks on oluline süüa süsivesikuid, et asendada treeningul kulunud salvestatud energiat (glükogeeni). Parimate tulemuste saavutamiseks soovitab American Dietetic Association süüa umbes 1,5 g süsivesikuid kg kehakaalu kohta 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja seejärel iga kahe tunni järel nelja kuni kuue tunni jooksul. Natuke valku aitab ka lihaseid parandada – see on eriti oluline pärast vastupidavustreeningut. Muidugi sõltub tankimise hulk treeningu intensiivsusest ja kestusest.

Lisateabe saamiseks vaadake Ameerika dieediassotsiatsiooni ja Ameerika spordimeditsiini kolledži ühist seisukohta.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, on registreeritud dietoloog ja hiljuti UNC meditsiinikooli lõpetanud. Ta on ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja ning tal on täiendavad sertifikaadid Ameerika spordimeditsiini kolledžis ja riiklikus jõu- ja konditsioneerimisühingus. Ta on korduvalt esinenud toitumiseksperdina CW San Diego 6-s, teda on New York Timesis ja teistes ajalehtedes tsiteeritud fitness-eksperdina ning ta on ACE Master Trainer ja auhinnatud autor. Praegu on ta pediaatria praktikant UCLA Matteli lastehaiglas.

Kogu kehalise rutiini järgimiseks enne jagatud rutiinile üleminekut ei ole konkreetset aega. Peamine erinevus jagatud rutiini ja kogu keha rutiini vahel on lihastele pandud ülekoormus ja treenimiseks kasutatav aeg. 

ACSM-i vastupanuvõimetreeningu juhised nõuavad peamiste lihasrühmade treenimist: jalad, rind, üla- ja alaselg, õlad, käed, puusad, kõht, 2–3 päeva nädalas, kusjuures iga treeningu vahel on vähemalt 48 tundi puhkust. Juhised nõuavad vähemalt ühte harjutust peamise lihasrühma kohta 8–12 kordust 2–4 seerias, kusjuures iga seeria vahel peab olema vähemalt 2–3-minutiline paus.

Need juhised on väga üldised, kuid annavad hea struktuuri vastupanu treenimise programmi alustamiseks. Kogu keha treenimine on äärmiselt kasulik inimesele, kelle eesmärk on treenida tervise parandamiseks või üldiseks seisundiks; Siiski, kui kellelgi on konkreetne eesmärk, mis on seotud treeningtulemusega, näiteks teatud kehaosa lihaste parem määratlus või konkreetne lahja kehamassi tase, ei pruugi kogu keha treening 2–3 korda nädalas olla piisav ülekoormus, mistõttu jagatud treeningprogramm erinevate lihaste igapäevaseks väsitamiseks võib olla tõhusam.

Jaotatud treening nõuab ühe või kahe lihasrühma korraga kasutamist, et neid konkreetseid lihaseid väsitada. Peamine erinevus jagatud rutiini ja kogu keha rutiini vahel on aeg. Kui kellelgi on eesmärk suurendada lihaste arengut (suurus, definitsioon jne) ning aega teha vastupidavustreeningut 45-60 minutit päevas, siis võib split-rutiin olla suurepärane võimalus soovitud lihase suuruse ja taseme arendamiseks. hüpertroofia; aga kui kellegi eesmärk on sooritada vastupanuvõimet üldise tervise parandamiseks või tal on treenimiseks vaid piiratud aeg, siis oleks suurepärane strateegia kogu keha hõlmava rutiini tegemine, mis kasutab ühes treeningus kõiki peamisi lihasrühmi. selle eesmärgi saavutamiseks. 

Yayım tarihi
Blog olarak sınıflandırılmış